Lorsque nos réserves de glycogène sont bien remplies grâce à une alimentation riche en glucides, on peut résister plus longtemps à l’effort. Toutefois, si vous «n’avez pas fait le plein», vous ressentirez les symptômes typiques «du manque d’énergie»: la concentration diminue, cela s’accompagne la plupart du temps de nausées et de vertiges et on a l’impression qu’absolument plus RIEN ne va…Presque tout le monde a une fois dans sa vie vécu une pareille situation.
La cause réside dans le fait que notre cerveau, suite à une trop faible concentration en sucre dans le sang, n’est plus suffisamment approvisionné en sucre. Nous nous trouvons dans une situation de manque aigu en glucides! Pour éviter cela, une prise régulière de glucides est primordiale surtout lors d’efforts d’endurance de longue durée.


Teneur des muscles en glycogène et durée maximale d’un effort aérobique défini - sur l’ergomètre d’une bicyclette - avec différentes formes de nourriture.

Les réserves en glycogène s’optimisent

Par le biais d’un entraînement spécifique en endurance («lent mais sur une longue période»), les réserves en glycogène peuvent être augmentées.
Avec une alimentation riche en glucides et pauvre en lipides, nécessaire pour ce type d’effort, davantage de glucides peuvent être stockés, ce qui signifie une plus longue performance et une résistance plus élevée pendant l’entraînement et les compétitions.


Le stockage des glucides

Après un entraînement long ou éprouvant ou après une compétition, nos réserves en glucides sont vides et nous avons besoin de ravitaillement! Ce ravitaillement en glucides peut être stocké de façon efficace dans les deux premières heures après la fin de l’effort. Donc, il est important de débuter le plus rapidement possible avec un nouveau remplissage de notre réserve de glycogène.

Recommandation:

• les fruits comme les bananes
• les barres énergétiques (conseil: PowerBar Performance ou Harvest fournissent un bon mélange de glucides simples et complexes)
• les boissons riches en glucides comme les jus de fruits
• les pâtes, le riz et les pommes de terre

“Carboloading” (le chargement des glucides) - bonne compensation avant les compétitions

Le carboloading est une forme spécifique du stockage des glucides liée à un effort épuisant. Une variante du carboloading est la mise à vide totale de la réserve (l’effort est d’environ une semaine avant la compétition) avec ensuite un nouveau remplissage au-delà de la capacité d’origine grâce à une alimentation très glucidique.

Une autre variante du «carboloading» est la soit-disante «diète Saltin». Dans ce cas, après la mise à vide de la réserve de glucides et avant le début de la prise de nourriture riche en glucides, on mange tout d’abord pendant 2 à 3 jours des protéines et de la nourriture riche en lipides. Durant ce temps, des dégradations d’ordre corporelles et psychiques peuvent toutefois surgir, surtout lorsque l’on poursuit l’entraînement. Cette diète est donc plutôt assez critique dans la pratique!