Mais lorsque vous faites le plein d'énergie, n'oubliez pas les protéines. Elles ne remplacent pas les glucides, mais il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez manger des protéines en même temps que des glucides juste après l'entraînement.

Les bienfaits des protéines pour la récupération

Raison n° 1 pour combiner protéines/glucides sur votre menu post-entraînement : ensemble, les protéines et les glucides peuvent être encore plus efficaces que les glucides seuls lorsqu'il s'agit de booster votre vitesse de synthèse du glycogène musculaire. La clé est apparemment l'augmentation du taux d'insuline dans le sang. L'insuline est une hormone anabolique naturelle, ce qui signifie que lorsque le taux d'insuline est élevé, le glucose qui circule dans le sang passe dans les cellules pour être transformé en glycogène. La combinaison glucides + protéines peut être plus efficace lorsqu'il s'agit d'augmenter le taux d'insuline dans le sang, en particulier dans les situations où la quantité de glucides que vous consommez ou la fréquence à laquelle vous les consommez après l'effort sont insuffisantes.

Raison n° 2 pour combiner protéines/glucides : les activités physiques d'endurance intenses, comme un marathon, provoquent des lésions microscopiques de vos tissus musculaires. Ces dommages doivent être réparés. Or ce sont les protéines que vous mangez qui vous fournissent les acides aminés essentiels à la fabrication des protéines nécessaires pour réparer les tissus musculaires.

Enfin, les acides aminés utilisés pour réparer les tissus musculaires servent également à créer de nouveaux muscles comme réaction d'adaptation à votre entraînement.

Le timing est un facteur clé

Si vous souhaitez bénéficier pleinement des avantages offerts par la combinaison protéines/glucides en termes de récupération, vous devez consommer des protéines et des glucides juste après l'effort, surtout si vous visez une récupération rapide. La vitesse à laquelle s'effectuent le réapprovisionnement en glycogène ainsi que la création et la réparation des tissus musculaires est optimale juste après l'effort. Mais la récupération ne peut pas commencer avant que vous changiez de mode métabolique en absorbant des glucides et des protéines. Donc si la première chose que vous faites après l'entraînement est de boire ou manger quelque chose qui contient des glucides et des protéines, vous exploitez pleinement le créneau qui s'offre à vous pour récupérer rapidement. Mais si vous ne mangez que beaucoup plus tard, vous ratez cette opportunité. Et quand une récupération rapide est indispensable, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre ces précieuses minutes.

Stratégies pratiques de consommation de glucides/protéines après l'effort

Il ne faut pas beaucoup de protéines pour booster votre récupération, alors ne faites pas d'excès. Et pendant que nous y sommes, balayons l'idée reçue selon laquelle il existe un ratio glucides/protéines parfait pour la récupération. Pour la communauté sportive, cette croyance relève plus du marketing que de la science. Pour un entraînement ou une compétition d'endurance, consommer 10 à 20 grammes de protéines en combinaison avec des glucides juste après l'effort vous apportera le stimulus d'insuline et les acides aminés dont vous avez besoin. Pour les entraînements de résistance, il est recommandé de consommer 20 à 40 grammes de protéines, avant ou après l'effort, ou par petites doses fractionnées.

Les produits conçus pour favoriser la récupération, comme la boisson de récupération PowerBar® Recovery (12.6 grammes de protéines et35.9 grammes de glucides par portion de 200 ml) sont des options pratiques, car ils vous permettent de savoir exactement quoi consommer après l'effort. Mais il existe un large éventail d'options de combinaisons protéines/glucides possibles pour favoriser la récupération. Certains athlètes préfèrent se réhydrater en buvant une boisson pour sportifs, une boisson de récupération ou même une canette de soda juste après l'effort, avant de manger un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture ou au beurre de cacahuète et au miel avec une banane. Un smoothie à base de fruits, du lait chocolaté ou un yaourt aux fruits sont également de bonnes solutions pour obtenir les protéines et les glucides dont vous avez besoin pour déclencher le processus de récupération.

Essayez différents aliments et différentes boissons après votre entraînement pour voir ce que vous aimez et ce qui convient le mieux à votre corps. Si vous n'avez pas grand appétit après l'entraînement, une source liquide de glucides et de protéines, comme un smoothie à base de fruits et de yaourt vous fera peut-être plus envie que de la nourriture solide. Idées de combinaisons protéines/glucides pour une récupération rapide
Des combinaisons toutes prêtes à emporter dans votre sac

• Sandwichs beurre de cacahuète/confiture
• Fruits frais et en conserve
• Fromage à effilocher et crackers allégés en matières grasses (ou bretzels)
• Lait chocolaté allégé en matières grasses
• Boisson de récupération PowerBar Recovery
• Barre protéinée PowerBar ProteinPlus®
• Barre énergétique PowerBar® Performance
• Barre énergétique PowerBar® Energize
• Barre énergétique PowerBar® Natural Energy

La récupération est-elle importante pour vous ?

Les sportifs se demandent souvent si porter une attention particulière à la récupération fera vraiment une différence en termes de performances. Si vous vous entraînez de façon intense 3 à 4 fois par semaine ou plus, ou si vous vous entraînez régulièrement plus d'une fois par période de 24 heures, un programme de récupération efficace comprenant des glucides et des protéines juste après l'effort est indispensable. Cela dit, consommer des glucides et des protéines peut également être pratique les jours d'entraînement peu intense et les jours de repos, surtout si vous faites attention à votre poids. Une combinaison protéines/glucides est souvent plus rassasiante et satisfaisante que des glucides seuls. Cela peut être une stratégie efficace pour gérer un gros appétit.

Guide rapide de récupération

Si après toutes ces recommandations sur ce qu'il faut faire après l'effort, vous vous demandez si vous n'avez pas oublié quelque chose, comparez ce que vous faites actuellement avec les recommandations des experts pour une récupération optimale.

Pour une réhydratation efficace :

• Buvez progressivement 680 ml de liquide pour chaque tranche de 0,45 kg de masse corporelle perdue pendant l'exercice.
• Veillez aussi à consommer du sodium en même temps que du liquide après l'effort pour remplacer le sodium évacué avec la transpiration.

Pour récupérer rapidement de l'énergie :

Consommez 0,5 gramme de glucides par tranche d'1,1 kg de masse corporelle après l'exercice puis dans les 2 heures suivantes ou consommez un repas riche en glucides.

Pour un athlète de 68 kg, cela équivaut à 75 grammes de glucides juste après l'effort puis 2 heures plus tard.

Pour créer et réparer les tissus musculaires :

Consommez 10 à 20 grammes de protéines avec vos glucides dès que possible après un entraînement ou une compétition d'endurance, ou 20 à 40 grammes de protéines et des glucides avant et/ou après des exercices de résistance.

Affinez votre stratégie de récupération en faisant des essais pour déterminer ce qui vous convient le mieux.