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Cyclisme

Cycling et nutrition

Être en phase avec une nutrition adaptée

Quel que soit votre objectif – une ballade entre amis, une course ou une randonnée sportive, si vous ne vous êtes pas préparé physiquement et diététiquement, vous aurez beaucoup plus de difficultés à atteindre vos objectifs.

Ici il y a des conseils diététiques pour des cyclistes.

Être en phase avec une nutrition adaptée

(D’après une étude de Kletz)
Quel que soit votre objectif – une ballade entre amis, une course ou une randonnée sportive, si vous ne vous êtes pas préparé physiquement et diététiquement, vous aurez beaucoup plus de difficultés à atteindre vos objectifs.
Ce sera beaucoup plus facile si vous avez suivi un régime alimentaire équilibré et que vous avez stocké des hydrates de carbone à chaque fois que vous avez effectué une séance d’entraînement.

L’hydratation est un facteur crucial et détermine souvent la performance dans les sports d’endurance. Le minimum quotidien nécessaire à l’organisme est de 1,5l et bien sûr, celui-ci augmente dès lors que l’on pratique un sport.
Pour les séances de sport, les stocks d’hydrates de carbone (le glycogène) ont besoin d’être remplis afin de satisfaire les besoins énergétiques et aussi pour retarder la fatigue. Pour rendre ces stocks accessibles, un régime concentré sur les hydrates de carbone plutôt que sur les graisses est préférable. Les pâtes, le pain, les pommes de terre ou le riz sont des aliments très riches en hydrates de carbone.
La fatigue musculaire, caractérisée par le mal aux jambes est un état bien connu des cyclistes, quel que soit leur niveau. Pour cette raison, il est important d’absorber des protéines lors de votre alimentation quotidienne. On trouve des protéines à haute teneur nutritive dans les produits laitiers, les viandes peu grasses ou les légumes.
Vitamines et minéraux sont aussi importants pour maintenir notre corps en bonne forme ; les fruits et les légumes offrent alors une excellente source pour ces éléments.

La bonne nutrition pour les cyclistes occasionnels

Pendant votre sortie à vélo, il n’y a pas toujours une occasion de s’arrêter pour s’accorder un véritable repas. De plus, il est toujours difficile de repartir après un repas complet. Quel est donc le repas idéal pendant la sortie et quels sont les apports recommandés ?

Il est plus facile de pédaler lorsque l’on n’est pas trop chargé. Les barres et boissons spécialisées prennent peu de place et sont spécialement emballées pour répondre aux contraintes du cyclisme.

En plus de sa composition énergétique, la barre Harvest ne contient pratiquement pas de graisses, ce qui en fait une barre idéale pour le sport contrairement à une barre de céréales ou chocolatée.
Comme la nutrition, l’hydratation est aussi un facteur essentiel concernant la performance sportive. Tout au long de votre sortie, assurez vous de boire suffisamment. Les boissons isotoniques sont idéales car elles apportent les quantités nécessaires de fluides, mais aussi d’hydrates de carbone et de minéraux.

Une bonne nutrition permet de satisfaire vos besoins énergétiques durant l’entraînement

La sensation de rouler vite développe rapidement une situation de dépendance.

Le fait d’atteindre une certaine vitesse procure un sentiment d’ enthousiasme et de satisfaction. Cela entretient aussi la motivation nécessaire pour augmenter encore son niveau. Mais comment pouvez vous aller plus vite sans souffrir plus ?

Le facteur clé pour améliorer son niveau est l’association d’un entraînement adapté à une nutrition correspondante.
Endurance et puissance sont recommandées pour le cyclisme
Lorsque votre organisme utilise de l’oxygène pendant le processus de production d’énergie (aérobie), vous utilisez des hydrates de carbone en priorité et des graisses lorsque le stock est épuisé.
->L’effet de l’entraînement améliore le métabolisme des graisses et des hydrates de carbone ainsi que la capacité aérobique.

Pendant les périodes d’entraînement intense (exercices fractionnés), votre corps utilise de l’énergie à court terme. Dans ces situations, il n’y a pas assez d’oxygène dans votre organisme pour maintenir une activité d’aérobie, vous produisez donc de l’énergie sans oxygène (anaérobie). L’énergie produite par cette méthode vient exclusivement des hydrates de carbone. Ce procédé crée de l’acide lactique, qui fatigue les muscles.
->L’effet de l’entraînement est de rendre le système anaérobique plus efficace ; l’acide lactique est ainsi mieux toléré.

Le cyclisme avec (plusieurs changements ) de rythme (fractionné) est un élément important dans beaucoup de plans d’entraînement, car dès lors que l’on parle de cyclisme, le changement de rythme et d’intensité dû au terrain ne peut être ignoré. L’entraînement en puissance-endurance prépare vos muscles pour l’intensité requise lors des ascensions par exemple.

La bonne nutrition durant une compétition

Même si vous ne courez pas au même niveau que les membres de l’équipe T-Mobile Team, et que vous n’avez pas des besoins énergétiques équivalents (5000-6000 calories/jour), lors du Tour de France par example, le besoin énergétique pendant une compétition est très élevé. Par conséquent, un bon régime de base et un bon planning d’alimentation durant la course est essentiel pour votre réussite.

Avant la compétition :
2 à 3 heures avant la compétition, un repas facile à digérer, constitué d’hydrates de carbone doit être consommé. Une demi-heure avant le départ, une barre énergétique facile à assimiler va apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour les premiers kilomètres. Par ex. barre Performance.

Pendant la compétition :
Même pendant des distances courtes, il est important de boire suffisamment. L’idéal est une boisson isotonique, qui vous apportera des liquides, des minéraux et des hydrates de carbone. Pour des épreuves plus longues (plus de 45min), vous pouvez prendre des aliments à énergie plus concentrée, par ex. PowerGel ou barre Performance. Pour une source d’énergie longue durée, la barre Performance est l’option adéquate. Lors d’un besoin énergétique quasi immédiat, (avant une ascension par exemple), le PowerGel devient incontournable.

Après la compétition :
C’est le moment où les stocks d’hydrates de carbone doivent être reconstitués.